Cómo armar un plan de alimentación para tus alumnos (y cuándo derivar a un nutricionista)
El entrenamiento y la alimentación van juntos: un alumno que entrena bien pero come sin orden avanza mucho más lento. Por eso muchos entrenadores acompañan también este aspecto. Esta guía explica cómo hacerlo de forma ordenada y responsable.
Antes de empezar: los límites profesionales
En muchos países, la prescripción de dietas es una tarea del nutricionista, sobre todo cuando hay enfermedades (diabetes, problemas renales, trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, entre otras). Como entrenador puedes educar sobre hábitos y acompañar un plan general en personas sanas, dentro de lo que tu formación y la normativa local permiten. Ante cualquier duda, deriva y trabaja en equipo.
1. Conoce los hábitos actuales
Pregunta qué come en un día normal, a qué hora, qué le gusta y qué no, si cocina, cuánto tiempo tiene y cuál es su presupuesto. Un plan que choca con la vida real del alumno no se sostiene.
2. Define el objetivo de energía
De forma simple:
- Perder grasa: comer algo menos de lo que se gasta (un déficit moderado es más fácil de sostener).
- Ganar masa muscular: comer algo más de lo que se gasta, junto con un entrenamiento de fuerza progresivo.
- Mantener: equilibrio.
Las fórmulas de gasto energético dan una estimación; el peso y las medidas de las semanas siguientes te dicen si hay que ajustar.
3. Prioriza la proteína
Para personas que hacen entrenamiento de fuerza, las recomendaciones habituales de proteína rondan entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día, repartidos en varias comidas. Fuentes: carnes, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu.
4. Arma las comidas con una estructura simple
En lugar de listas rígidas, da una estructura que el alumno pueda repetir: en cada comida principal, una porción de proteína, verduras o frutas, una fuente de carbohidratos según el objetivo y la actividad del día, y una porción moderada de grasas. Ofrece opciones intercambiables para que no se aburra.
5. Haz que sea fácil de cumplir
- Ajusta a los alimentos que el alumno ya compra.
- Propón preparaciones simples o que se puedan dejar listas.
- Entrega la lista de compras: es de lo más útil y de lo que menos se hace.
6. Mide y ajusta
Revisa peso, medidas y sensaciones (energía, hambre, rendimiento en el entrenamiento) cada pocas semanas. Si no hay cambios, ajusta de a poco. La constancia vale más que la perfección.
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